وزن میں کمی کی اصل تکنیک تقریبا 100 100 سال پہلے تیار کی گئی تھی۔ اس کا بنیادی ہدف وزن کم نہیں تھا ، بلکہ بچوں میں مرگی کے دوروں سے نمٹنے کا ایک طریقہ تھا۔ کلینیکل ٹرائلز کے نتیجے میں ، امریکی ڈاکٹر رسل وائلڈر کو حیرت انگیز نتائج موصول ہوئے - روزے کی حیثیت سے مرگی کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
راستے میں ، جسم کے بقا کے فطری انداز ، کیٹوسس کے عمل کا مطالعہ کیا گیا۔ کھانے کی مکمل عدم موجودگی میں ، جگر چربی کے ذخائر کو جلانے لگتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، کیٹونز تشکیل پائے جاتے ہیں - نامیاتی مرکبات جن کی ترکیب کاربو آکسیلک ایسڈ سے مشابہت رکھتی ہے۔ وہ کاربوہائیڈریٹ کے بجائے جسم کے ذریعہ استعمال ہوتے ہیں ، اور اس شخص کا تیزی سے وزن کم ہوجاتا ہے۔
وائلڈر کا نظام زیادہ دیر تک استعمال نہیں ہوتا تھا ، کیونکہ مرگی کی دوائیں ایجاد کی گئیں۔ 1994 میں کیٹو ڈائیٹ کے خیال کو دوبارہ زندہ کیا گیا ، جب اس کا مطالعہ کرنے کے لئے ریاستہائے متحدہ میں ایک پوری فاؤنڈیشن تشکیل دی گئی تھی۔ اب تکنیک خاص طور پر مشہور ہے۔ یہ آپ کو میٹابولزم کو معمول پر لانے کی اجازت دیتا ہے ، جو "مغربی غذا" سے پریشان ہے ، جس میں دو تہائی سادہ کاربوہائیڈریٹ اور شکر پر مشتمل ہے۔
اس کے برعکس ، کیٹوجینک (کیٹون) غذا میں کاربوہائیڈریٹ میں تیزی سے کمی اور چربی میں اضافہ شامل ہے۔ جیسے جیسے میٹابولزم میں تبدیلی آتی ہے ، جسمانی وزن میں تیزی سے کمی آتی ہے۔
کیٹوجینک غذا: اہم اقسام اور قواعد
کیٹون نیوٹریشن سسٹم بھوک کی حالت کی ایک تقلید ہے ، جس میں کاربوہائیڈریٹ کے بجائے چربی جلا دی جاتی ہے۔ دماغ معمول کے گلوکوز کے بجائے توانائی کے ذرائع کے طور پر فیٹی ایسڈ اور کیٹونز کو سمجھتا ہے۔
کیٹوجینک غذا کی 4 اقسام ہیں:
- کلاسیکی۔ یہ زیادہ وزن سے چھٹکارا پانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ کسی شخص کو چربی سے 75 ٪ کیلوری ، 25 ٪ پروٹین فوڈز اور کاربوہائیڈریٹ سے صرف 5 ٪ کیلوری ملنی چاہئے۔
- نشانہ بنایا گیا۔ چربی کے ذخائر کو جلا کر ، کیٹونز امینو ایسڈ کو محفوظ رکھتے ہیں - پٹھوں کا اہم "عمارت سازی کا مواد"۔ چربی سے مالا مال غذا کھلاڑیوں کو تیزی سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے میں مدد کرتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کو دن میں صرف ایک بار تربیت سے آدھا گھنٹہ لیا جاتا ہے۔
- چکر. یہ باڈی بلڈرز اور طاقت کے کھلاڑی استعمال کرتے ہیں۔ غذائیت سائیکلوں میں کی جاتی ہے - کیٹو ڈائیٹ کے 5 دن ، پھر - 2 کاربوہائیڈریٹ دن (روزانہ 600 جی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ)۔
- اینٹینسر۔ کیٹوسیس کی حالت میں ، صحت مند خلیات چربی سے توانائی کھینچتے ہیں۔ ٹیومر خلیوں میں یہ قابلیت نہیں ہوتی ہے ، لہذا وہ آہستہ آہستہ مر جاتے ہیں۔ اس تکنیک میں 2-3 دن کے لئے مکمل روزہ شامل ہے ، پھر روزانہ 600-1000 کلوکال کی غذا۔
کلاسک کیٹو غذا کا کلیدی اصول کاربوہائیڈریٹ کو روزانہ 20 جی تک کم کرنا ہے۔ اس کے علاوہ ، مندرجہ ذیل قواعد کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے:
- بہت پانی پیئے۔
- جب تک بھوک کا احساس مکمل طور پر مطمئن نہ ہو اس وقت تک کھائیں۔
- اپنی غذا میں مزید نمک شامل کریں۔
- چربی کے ساتھ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء کھائیں۔
کیٹو غذا پر آپ کیا کھا سکتے ہیں؟
کیٹو غذا کا زیادہ تر حصہ مونوسٹریٹڈ فیٹی ایسڈ ، اومیگا 3 اور اومیگا 6 چربی پر مشتمل ہونا چاہئے۔ کیٹوجینک مینو کے لئے مصنوعات کی مثالیں یہ ہیں:
- زیتون کا تیل ؛
- ناریل کا تیل ؛
- کاجو گری دار میوے ؛
- بادام ؛
- پستا ؛
- سالو ؛
- پائن گری دار میوے ؛
- کدو اور سورج مکھی کے بیج ؛
- بری پنیر ؛
- چیڈر ؛
- فیٹا ؛
- کاٹیج پنیر (چربی کا مواد 18 ٪ سے کم نہیں) ؛
- مکھن ؛
- ھٹا کریم (20 ٪ سے چربی کا مواد) ؛
- بھاری کریم
کیٹو غذا کا دوسرا جزو پروٹین ہے۔ وہ پٹھوں اور مربوط ٹشو کی تعمیر کے لئے ضروری ہیں۔ لیکن اضافی پروٹین جلدی سے گلوکوز میں تبدیل ہوجاتے ہیں۔ لہذا ، جسمانی وزن پر منحصر ہے ، غذا میں پروٹین کا کھانا 105 سے 120 جی تک ہونا چاہئے۔
ترجیحی مصنوعات:
- پولٹری کا گوشت (ترکی ، مرغی ، بتھ) ؛
- اسٹیکس ، اسٹو یا بنا ہوا گوشت کی شکل میں فیٹی گائے کا گوشت۔
- سور کا گوشت ، ہام ، فلیٹ ؛
- مٹن ؛
- آفال (جگر ، زبان ، گردے) ؛
- سمندری مچھلی (ٹونا ، کوڈ ، سالمن ، کیٹفش ، ٹراؤٹ ، ہالیبٹ) ؛
- سمندری غذا (کیکڑے ، پٹھوں ، کلام) ؛ انڈے (سخت ابلا ہوا ، آملیٹ ، تلی ہوئی انڈے)۔
کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء کے ل you ، آپ کو بہت زیادہ فائبر والی کم کاربوہائیڈریٹ سبزیوں کا انتخاب کرنا چاہئے۔ صحت مند کاربوہائیڈریٹ کھانے کی مثالیں:
- بروکولی ؛
- سبز پھلیاں ؛
- سفید گوبھی ؛
- اجوائن ؛
- گوبھی ؛
- لہسن ؛
- ککڑی ؛
- لیٹش ؛
- پیاز ؛
- مولی ؛
- مشروم (شیمپیننز ، شیٹیک ، چینٹریلس)۔
پھلوں اور بیر کو صرف کبھی کبھار تھوڑی مقدار میں مینو میں شامل کیا جاسکتا ہے۔ بلیک بیری ، بلوبیری ، چیری ، کرینٹس ، رسبری ، اسٹرابیری اور خربوزے کی اجازت ہے۔ صرف استثناء ایوکاڈو ہے ، جو چربی سے مالا مال ہے اور اسے کثرت سے کھایا جاسکتا ہے۔
تجویز کردہ مشروبات میں سادہ اور معدنی پانی ، چینی کے بغیر کافی ، سیاہ اور سبز چائے ، اور ڈائیٹ کولا شامل ہیں۔ اعتدال میں مضبوط الکحل کی اجازت ہے - ووڈکا ، کونگاک ، وہسکی۔
کیٹوجینک غذا سے بچنے کے ل foods کھانے کی اشیاء
کچھ کھانے کی اشیاء کیٹونز کی تیاری کو روکتی ہیں ، اس طرح چربی جلانے کے عمل کو سست کردیتی ہیں۔ سب سے پہلے ، یہ اناج اور پھل ہیں۔ کیٹو غذا میں گندم ، جئ ، جو ، چاول ، رائی ، بک ویٹ اور مکئی کی مکمل اجتناب شامل ہے۔ لیموں سے ، آپ کو سفید اور سرخ پھلیاں ، دال ، سبز مٹر اور کالی پھلیاں خارج کردیں۔
پھل شکروں سے مالا مال ہیں ، لہذا وہ کیٹوجینک غذا سے بھی مطابقت نہیں رکھتے ہیں۔ ان میں:
- کیلے ؛
- انناس ؛
- پپیتا؛
- سنتری ؛
- سیب ؛
- انگور؛
- ٹینگرائنز ؛
- آم؛
- تاریخیں
اسی کے مطابق ، پھلوں کے جوس اور شربت کو خارج کردیا گیا ہے۔
جڑوں کی سبزیاں جن میں بہت زیادہ شکر اور نشاستے ہوتے ہیں - آلو ، گاجر ، بیٹ ، میٹھے آلو - بھی ممنوع ہیں۔ جہاں تک پروٹین فوڈز کی بات ہے تو ، صنعتی طور پر پروسیسر شدہ گوشت - ڈبے میں بند کھانا ، ساسیج ، ساسیجز ، نیز کم چربی والی ڈیری مصنوعات سے بھی بچنا ضروری ہے۔
اگرچہ چربی کیٹو غذا کا بڑا حصہ بناتی ہے ، لیکن کچھ تیل ایسے ہیں جن سے آپ کو بچنا چاہئے۔ سویا بین ، مکئی ، مونگ پھلی اور سورج مکھی کے تیل آہستہ آہستہ کیٹونز میں تبدیل ہوجاتے ہیں اور اندرونی سوزش کو فروغ دیتے ہیں۔ اور آخر کار ، آٹا اور چینی ، میٹھے مشروبات ، شراب ، بیئر اور لیکورز پر مشتمل مصنوعات مکمل طور پر متضاد ہیں۔
وزن میں کمی کے لئے کیٹوجینک غذا کی تاثیر
کاربوہائیڈریٹ میں تیزی سے کمی اور چربی کے تناسب میں اضافے سے میٹابولزم کی تنظیم نو کا باعث بنتا ہے۔ سب سے پہلے ، جسم جگر میں محفوظ کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنا شروع کرتا ہے۔ اس عمل کے دوران ، ؤتکوں میں جمع پانی کو ہٹا دیا جاتا ہے۔ پھر چربی کے ذخائر آہستہ آہستہ جلا دیئے جاتے ہیں۔
کیٹون ڈائیٹ کسی شخص کو صنعتی پروسیسنگ کے بغیر پوری کھانوں کو کھانے کی ترغیب دیتی ہے۔ ایڈیپوز ٹشو ، شوگر کی نشوونما کے لئے اہم "مجرم" ، غذا سے غائب ہوجاتا ہے۔ صحت مند چربی توانائی کی مستقل سطح پیدا کرتی ہے ، جس سے اعلی کیلوری کے نمکین کی ضرورت کو ختم کیا جاتا ہے۔ مزید یہ کہ کیٹو غذا پوری پن کا ایک دیرپا احساس پیدا کرتی ہے۔ کھانے کے درمیان وقفے 4-6 گھنٹے تک بڑھ جاتے ہیں۔
کیٹوسس کی حالت میں داخل ہونے میں ایک ہفتہ سے ایک مہینہ تک کا وقت لگتا ہے۔ اس وقت کے دوران ، جیسا کہ کلینیکل اسٹڈیز سے پتہ چلتا ہے ، ایک شخص 9 کلو وزن کم کرنے کے قابل ہوتا ہے ، جبکہ روایتی کم کیلوری والی غذا 4.5 کلو گرام کا نتیجہ دیتی ہے۔
ایک ہفتہ کے لئے کیٹوجینک ڈائیٹ مینو کا نمونہ
ایک سوچے سمجھے منصوبے سے آپ کو تیزی سے ایک نئے غذائیت کے نظام میں ضم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ پہلے تو ، آپ کو چربی ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے صحیح تناسب کے ساتھ ہفتہ وار مینو بنانا ہوگا۔
ٹیبل میں ایک مثال کا آپشن پیش کیا گیا ہے:
| ہفتے کا دن | ناشتہ | لنچ | رات کا کھانا |
| پیر | ہام ، چیڈر پنیر اور پالک کے ساتھ انڈے سکمبلڈ | قدرتی میئونیز کے ساتھ ملبوس ٹماٹر ، لیٹش اور بیکن کا سلاد | زیتون کے تیل اور سبزیوں کے ساتھ سینکا ہوا مچھلی (سبز پھلیاں یا گوبھی) |
| منگل | سکیمبلڈ انڈے اور بیکن | میئونیز کے ساتھ ملبوس ایوکاڈو اور رومین لیٹش کے ساتھ ٹونا سلاد | گائے کے گوشت کی کٹلیٹ پنیر سے بھرے ہوئے ہیں |
| بدھ | پُرجوش پنیر کے ساتھ آملیٹ | ایوکاڈو کے ساتھ چکن سلاد ، میئونیز کے ساتھ ملبوس | مشروم اور پیاز کے ساتھ میٹلوف |
| جمعرات | ھٹا کریم اور اجمودا کے ساتھ سخت ابلا ہوا انڈے | بیکڈ سالمن اور تازہ پالک ، سرخ پیاز اور ٹماٹر کا ترکاریاں زیتون کے تیل اور سرکہ کے ساتھ ملبوس | زیتون کے تیل میں گائے کا گوشت ، پیاز اور سرخ کالی مرچ کے ساتھ گوبھی کا سٹو |
| جمعہ | اسٹیویا کے ساتھ انڈے اور پورے چربی والے دودھ کاک ٹیل | زیتون کے تیل میں تلی ہوئی زچینی کی سائیڈ ڈش کے ساتھ اسٹیوڈ ترکی | ھٹا کریم چٹنی کے ساتھ ابلے ہوئے گائے کا گوشت |
| ہفتہ | مکمل چربی والے دودھ کے ساتھ سخت ابلے ہوئے انڈے اور کوکو | چکن ، ٹماٹر ، سخت پنیر ، پستا اور جڑی بوٹیوں کا سلاد ، جس میں پوری چربی والی دہی ڈریسنگ ہے | بروکولی کے ساتھ روسٹ سور کا گوشت |
| اتوار | ایوکاڈو کے ساتھ سینکا ہوا انڈے | ہموس اور لیٹش کے ساتھ ابلا ہوا مرغی | پنیر ، پیاز اور گھنٹی مرچ کے ساتھ سور کا گوشت کیسرول |
کیٹون غذا کے پیشہ اور موافق
وزن میں کمی کے علاوہ ، کیٹوسس کا عمل ذہنی صلاحیتوں کے ل great بڑے فوائد فراہم کرتا ہے۔ عام غذا کے ساتھ ، دماغ کاربوہائیڈریٹ کھانے سے اپنا اہم "ایندھن ،" گلوکوز ملتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی عدم موجودگی میں ، جگر امینو ایسڈ سے گلوکوز پیدا کرتا ہے ، چربی میں موجود گلیسرول ، اور لییکٹک ایسڈ۔ اس کے علاوہ ، کیٹونز سے دماغ میں توانائی آتی ہے۔ یہ مادے میموری اور حراستی کو بہتر بناتے ہیں ، اور الزائمر کی بیماری کی نشوونما کو کم کرتے ہیں۔
کیٹوجینک غذا کے بہت سے دوسرے فوائد ہیں:
- مہاسوں سے جلد کو صاف کرنا ؛
- شوگر کی لت کا غائب ہونا ؛
- جلن کا خاتمہ ؛
- بلڈ شوگر کی سطح میں کمی ؛
- بلڈ پریشر کا استحکام ؛
- پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ؛
- برداشت میں اضافہ ؛
- کینسر کے خطرے کو کم کرنا۔
تاہم ، کیٹو سسٹم میں 5 اہم نقصانات ہیں:
- طویل موافقت کا عمل۔ کیٹوسس شروع ہونے میں 1-2 ہفتوں کا وقت لگتا ہے۔ اس سارے وقت میں ، اس شخص کو میٹابولزم میں تبدیلیوں سے وابستہ تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
- کھیلوں کے لئے کم توانائی کی سطح. کھیل اور جنگی کھیلوں میں شریک افراد کو توانائی کے زیادہ طاقتور پھٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔
- وٹامن اور معدنیات کی کمی۔ چونکہ غذا بہت سے صحتمند کھانے کو خارج نہیں کرتی ہے ، لہذا انہیں غذائی سپلیمنٹس کی مدد سے تبدیل کرنا ہوگا۔
- سانس کی بدبو سانس کی بو آ رہی ہے جیسے ایک اہم کیٹون - ایسٹون۔
- تھکاوٹ موافقت کے دوران ، آپ اکثر تھکاوٹ اور چکر محسوس کرتے ہیں۔
- مستقل قبض وہ پودوں کے فائبر کی ناکافی مقدار کی وجہ سے ہوتے ہیں۔